Die Fitnesswelt bleibt nicht von Modetrends verschont. Nach dem Trend zu kurzen und intensiven Workouts feiert das Ausdauertraining oder LISS sein großes Comeback in Fitnessstudios. Wir laden Sie ein, die Vor- und Nachteile dieser Methode in 5 Fragen zu entdecken.
Das Langzeit-Cardio ist eine Form des kardiovaskulären Trainings, das auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Vielleicht machen Sie es bereits, ohne es zu wissen, indem Sie joggen oder Fahrrad fahren oder ins Fitnessstudio gehen...
Diese traditionelle Cardio-Trainingsmethode wird auch als LISS bezeichnet, was für Low Intensity Steady State (wörtlich: "stabile niedrige Intensität") steht. Das Prinzip dieses Trainings besteht darin, eine kontinuierliche und stabile Anstrengung über einen Zeitraum von 30 bis 90 Minuten zu leisten.
In den letzten Jahren war das Langzeit-Cardio-Training zugunsten einer anderen Trainingsmethode namens Intervalltraining oder HIIT für High Intensity Interval Training (wörtlich: "Training mit hohen Intensitätsintervallen") in Vergessenheit geraten.
Im Gegensatz zum LISS, bei dem über durchschnittlich 45 Minuten eine kontinuierliche Anstrengung mit geringer Intensität geleistet wird, wechselt beim HIIT hohe Intensitätsübungen mit Ruhephasen ab.
Der Unterschied zwischen den beiden Methoden liegt in der Dauer des Trainings und der Intensität der Anstrengung. Im ersten Fall wird nicht versucht, die maximale Herzfrequenz zu erreichen, sondern man bleibt bei etwa 60 bis 65 %. Im zweiten Fall ist die Intensität der Anstrengung höher und es wird versucht, einen Spitzenwert der maximalen Herzfrequenz zu erreichen.
Sie haben es verstanden, die Akronyme HIIT und LISS bezeichnen zwei völlig verschiedene Trainingsmethoden. Aber nichts hindert daran, die beiden zu kombinieren, wenn man sowohl seine Ausdauer verbessern als auch seine Figur formen möchte.
Das Ausdauertraining über längere Zeit ist sanfter als das Intervalltraining, aber nicht weniger effektiv beim Abnehmen und für ein gesundes Herz. Eine anhaltende Anstrengung hilft, Kalorien zu verbrennen und Fett abzubauen. Es verbessert auch die aerobe Kapazität, also die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, während einer Anstrengung effizient zu arbeiten.
In der Fitness- und Sportwelt bevorzugen einige Menschen eine Methode gegenüber der anderen, je nach ihrem Zeitplan, ihrer körperlichen Verfassung und ihrem Gesundheitszustand.
Die Wahl einer bestimmten Art von Training ist sehr persönlich. Aber in Wirklichkeit sind beide Cardio-Methoden effektiv. Jetzt, da das Interesse am HIIT etwas nachgelassen hat, gewinnt das LISS wieder an Bedeutung, nicht ohne Grund.
Auch wenn das Ausdauertraining weniger intensiv ist als das Intervalltraining, hat es ein echtes Interesse für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Es ermöglicht es, das Herz allmählich zu trainieren und nach einem Monat regelmäßiger Praxis an Ausdauer zu gewinnen. LISS ist effektiv, um sanft das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, weniger außer Atem zu sein und den Herzschlag zu senken. Es wird tatsächlich im Rahmen der kardiologischen Rehabilitation bei Patienten eingesetzt, die einen Herzinfarkt erlitten haben oder an Herz- oder Lungeninsuffizienz leiden.
Im Gegensatz dazu kann die HIIT-Methode nicht bei diesen Patienten angewendet werden. Sie belastet das Herz zu stark und könnte bei Menschen mit einer stillen Herzerkrankung zu Zwischenfällen führen.
Der große Vorteil von LISS ist, dass es für eine breite Palette von Menschen zugänglich ist, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung. Dieses Ausdauertraining ist für Senioren und sitzende Personen geeignet, einschließlich solcher, die unter Gelenkschmerzen leiden. Diese Technik mit geringer Intensität minimiert das Verletzungsrisiko, wenn man wieder mit körperlicher Aktivität beginnt oder in eine Sportart einsteigt.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ausdauertraining zu betreiben, zum Beispiel durch:
- schnelles Gehen
- Laufen
- Schwimmen
- Radfahren
- Steigungslaufband
- Rudergerät
- Heimtrainer
- Ellipsentrainer
- Fitness im Studio.
Unabhängig von der gewählten körperlichen Aktivität sollte man etwa eine Stunde dafür einplanen. Der Hauptnachteil der LISS-Methode ist, dass sie Zeit erfordert. In dieser Hinsicht eignet sich das HIIT besser für Personen, die wenig Zeit für Sport haben und mehr Kalorien bei kürzeren Trainingseinheiten verbrennen möchten.
Um die Intensität Ihrer Anstrengung richtig einzuschätzen, sollten Sie in der Lage sein, ohne Atemnot oder Schwierigkeiten zu sprechen. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie in Ihrem eigenen Tempo vorgehen. Passen Sie die Neigung Ihres Laufbandes oder den Widerstand Ihres Heimtrainers so an, dass die Übungsintensität moderat bleibt.
Idealerweise sollten Sie drei Mal pro Woche langanhaltendes Ausdauertraining machen und die Dauer der Einheit allmählich von 30 auf 60 Minuten oder mehr erhöhen. Wenn Sie auf Fitnessgeräten im Fitnessstudio trainieren, können Sie auch allmählich den Schwierigkeitsgrad auf diesen Maschinen erhöhen.