Sehr beliebt in sozialen Netzwerken wie TikTok wird die 12-5-30-Methode als ein Wunderprogramm präsentiert, um eine Traumfigur zu bekommen. Aber worum genau handelt es sich dabei? Und welche Ergebnisse können Sie von dieser Trainingsmethode erwarten? Hier sind einige Antworten.
Die 12-5-30-Methode ist eine Sportroutine, die Sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause auf einem Laufband durchführen können.
Wie der Name schon sagt, basiert dieses Trainingsprogramm auf drei Schlüsselzahlen:
• 12 für die Neigung des Laufbands um 12 Grad
• 5 für die Gehgeschwindigkeit von 5 km/h
• 30 für die Trainingsdauer von 30 Minuten.
Zusammengefasst besteht die 12-5-30-Methode darin, auf einem geneigten Laufband mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h für 30 Minuten zu gehen.
Laut der Schöpferin dieses Trainings sollte es 5 Mal pro Woche durchgeführt werden, um die Vorteile zu spüren und sichtbare Ergebnisse in Bezug auf Gewicht und Silhouette zu erzielen.
Es war beim Spielen mit den Funktionen ihres Laufbandes, dass die amerikanische Influencerin Lauren Giraldo im Jahr 2019 die 12-5-30 Methode entwickelte. Sie erzählt, dass sie diese tägliche Sportroutine entwickelt hat, weil sie das Laufen nicht mochte.
Im Jahr 2020 veröffentlichte sie ein Video auf ihrem Youtube-Kanal, um die Vorteile dieses Trainings und seine Effektivität für die Muskelarbeit zu loben. Ihre Methode wurde schnell von Tausenden von Influencern in ihre sportliche Routine integriert und verbreitete sich auf den sozialen Medien.
Heute gibt es über 4 Millionen Beiträge auf TikTok zu diesem Trainingsprogramm auf dem Laufband. Die Schöpferin erklärte auch in einem TikTok-Video, dass sie fast 14 Kilogramm abgenommen hat und ihr Gewicht seit zwei Jahren stabil geblieben ist.
Der Erfolg der 12-5-30-Methode in den sozialen Medien ist absolut verdient, denn obwohl sie ein wenig zufällig entstanden ist, ist dieses Trainingsprogramm wirklich effektiv.
Die Neigung des Laufbands um 12 Grad verändert das Gehen, sodass es schwieriger ist als auf ebener Strecke. Diese Einstellung des Laufbands ist eine einfache Möglichkeit, die Anstrengung zu erhöhen und die 30 Minuten körperlicher Aktivität effizienter zu gestalten.
Die geforderte Anstrengung ermöglicht es:
• das Herz und die Lunge zu trainieren
• die Muskeln zu beanspruchen und zu stärken, insbesondere im unteren Körperbereich, wie Oberschenkel und Gesäß
• die Fettreserven zu mobilisieren.
Die Influencerin, die diese Methode erfunden hat, präsentiert sie vor allem als einfaches und effektives Sportprogramm, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Aber laut Ärzten dient die 12-5-30-Methode nicht nur zum Abnehmen! Sie bietet auch andere gesundheitliche Vorteile im Allgemeinen:
• Dieses Training verbessert das Herz-Kreislauf-System.
• Es steigert die Ausdauer.
• Es hat positive Auswirkungen auf den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel, den Körperfettanteil und die Schlafqualität.
Damit dieses Training langfristig wirksam bleibt, wird empfohlen, die Übung nach einigen Wochen zu intensivieren.
Sobald Sie feststellen, dass diese halbe Stunde Laufband zu einfach wird, können Sie entweder Ihre Geschwindigkeit erhöhen und anfangen zu laufen oder die Trainingsdauer verlängern, wenn Sie mit dem Laufen nicht vertraut sind und lieber weiterhin auf dem Laufband gehen möchten.
Ein weiterer Vorteil der 12-5-30 Methode ist, dass sie für ein breites Publikum zugänglich ist.
Da sie geschickt eine eher moderate Geschwindigkeit (5 km/h) mit einer ziemlich intensiven Anstrengung (12 Grad Steigung) kombiniert, ist diese Methode für verschiedene Zielgruppen geeignet:
• Personen, die wieder aktiv werden möchten
• Personen, die Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren möchten
• Personen, die ihr Herz-Kreislauf-System trainieren möchten, aber aufgrund von Gelenkproblemen nicht joggen oder Fahrrad fahren können
• Sportler, die ihre Ausdauer verbessern möchten
Dieses Training macht das Herz-Kreislauf-Training für alle zugänglich, da das Laufen auf dem Laufband weniger einschüchternd ist als Joggen oder Fahrradfahren.
Diese Methode hat keine wesentlichen Kontraindikationen, außer wenn Sie sesshaft und übergewichtig sind. In diesem Fall sollten Sie die Neigung des Laufbands an Ihre körperlichen Fähigkeiten anpassen und sie allmählich erhöhen. Sie können beispielsweise die Steigung des Laufbands auf 5 % einstellen und stattdessen 10 oder 15 Minuten gehen anstelle von 30.
Beachten Sie: Wenn Sie Anfänger sind, ist es besser, diese Methode nur 3 Mal pro Woche zu praktizieren und immer einen Erholungstag zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, an dem Sie sich ausruhen oder andere Übungen machen. Auf diese Weise belasten Sie nicht immer die gleichen Muskeln und vermeiden Verletzungen und Sehnenentzündungen in der Achillessehne.
Darüber hinaus wird empfohlen, wenn Sie über 45 Jahre alt sind und seit langem sesshaft sind, vor Beginn einer kardiovaskulären Aktivität wie diesem Training eine ärztliche Untersuchung durchzuführen.