Sport: Welche Sportroutine Für Das Herz?

Jeder hat bereits die offizielle Empfehlung gehört, dass Erwachsene mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag ausüben sollten. Diese Präventionsrichtlinie bleibt jedoch vage. Wenn Sie sich fragen, welche Arten von körperlichen Übungen Sie machen sollten, um gesund zu bleiben, liefert eine kürzlich durchgeführte amerikanische Studie einige Antworten. Wir werden Ihnen erklären, welchen Sportroutinen die Autoren dieser Studie zufolge für das Herz empfehlen.

Warum ist es wichtig, Sport für das Herz zu machen?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache weltweit. Neben Vererbung, Geschlecht und Alter sind viele dieser Krankheiten mit vermeidbaren Risikofaktoren wie ungesunder Ernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden.

Mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag helfen, viele schwere und häufig auftretende Krankheiten des Herzens und der Blutgefäße wie Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herzinfarkte zu verhindern.

Welche verschiedenen Arten von Übungen sind möglich?

Die Vorteile des Sports für die Gesundheit sind nicht mehr zu leugnen. Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verhindern.

Auch wenn man von den Vorteilen täglicher Bewegung überzeugt ist und den guten Vorsatz gefasst hat, wieder Sport zu treiben, weiß man oft nicht, wie man die offizielle Empfehlung von 30 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag umsetzen soll.

Deshalb haben Forscher der Universität Iowa in den USA sich mit dieser Frage beschäftigt. In einer am 17. Januar 2024 im European Heart Journal veröffentlichten Studie verglichen diese Forscher die Wirksamkeit verschiedener Arten von Übungen zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos:
• Widerstandsübungen, also Krafttraining.
• Aerobic-Übungen, die allgemein als Cardio bezeichnet werden.
• eine Kombination aus beiden Arten von Übungen.

Welche Übungen sind am effektivsten für das Herz?

In dieser aktuellen amerikanischen Studie wurden mehr als 400 Teilnehmer im Alter von 35 bis 70 Jahren untersucht, die übergewichtig oder fettleibig waren und einen hohen Blutdruck hatten.

Die Patienten wurden in vier Gruppen eingeteilt:
• diejenigen, die überhaupt keine körperliche Aktivität ausübten.
• diejenigen, die nur moderate Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie langsames Laufen oder Radfahren ausübten.
• diejenigen, die nur Krafttraining betrieben.
• diejenigen, die Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten kombinierten.

In jeder Gruppe wurden die körperlichen Aktivitäten eine Stunde, dreimal pro Woche, für ein Jahr durchgeführt.

Nach Abschluss dieses Experiments stellten die Forscher fest, dass sowohl alleinige Herz-Kreislauf-Aktivitäten als auch die Kombination von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Aktivitäten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Hingegen bieten alleinige Kraftübungen keine Vorteile für die Herzgesundheit.

Um zu diesem Schluss zu gelangen, haben die Autoren dieser Studie den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, den Nüchternblutzucker und den Körperfettanteil der Teilnehmer zu verschiedenen Zeitpunkten des Experiments gemessen.

Welche Sportroutine ist gut für das Herz?

Laut dieser Studie ist die effektivste Strategie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die körperliche Aktivität zu variieren. Es gibt keinen idealen Sport für das Herz.

Die beste sportliche Routine für das Herz besteht darin, eine Herz-Kreislauf-Aktivität wie Radfahren oder Laufen mit Krafttraining zu kombinieren.

Laut dem Hauptautor der Studie, "wenn Sie sich von Aerobic-Übungen langweilen und Abwechslung wünschen oder wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden, die es Ihnen nicht ermöglichen, lange Strecken zu laufen [...] können Sie die Hälfte Ihrer Aerobic-Übungen durch Krafttraining ersetzen."

Nicht überraschend verringern sogenannte Cardio-Aktivitäten das kardiovaskuläre Risiko signifikant. Aber diese Studie zeigt, dass die Kombination von Cardio mit Krafttraining genauso effektiv ist und weitere gesundheitliche Vorteile bringt.

Die Autoren dieser Studie betonen, dass körperlich aktive Aktivitäten, die gut für das Herz sind, nicht viel Zeit oder Ausrüstung erfordern und leicht im Alltag durchgeführt werden können. Umso mehr Grund, sofort damit anzufangen!