Wenn Sie beschlossen haben, keine Crunches mehr zu machen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, haben Sie absolut recht! Tatsächlich sind diese Aufhebungen des Oberkörpers mit den Füßen unter dem Sofa sowohl für die Gesundheit als auch für den unteren Rücken gefährlich. Um Bauchmuskeln und einen flachen Bauch zu bekommen, ist es besser, eine viel effektivere und risikofreie Methode zu verwenden: die hypopressive Gymnastik. Wir laden Sie ein, die Prinzipien und die zahlreichen Vorteile dieser Atem- und Haltungstechnik kennenzulernen.
Was ist Hypopressive Gymnastik?
Trotz des etwas einschüchternden Namens ist die Hypopressive Gymnastik eine einfache und sichere Methode, um die Bauchmuskulatur zu stärken.
Sie wurde in den 1990er Jahren vom belgischen Physiotherapeuten Marcel Caufriez entwickelt, um Harninkontinenz und Organprolaps bei körperlicher Anstrengung bei Frauen vorzubeugen oder zu korrigieren.
Obwohl sie hauptsächlich zur Unterstützung von Frauen nach der Geburt verwendet wird, richtet sich diese Methode an alle und ermöglicht es, einen flachen Bauch und straffe Bauchmuskeln ohne Schädigung des Beckenbodens zu bekommen …
Was sind die Prinzipien der Hypopressive Gymnastik?
Wenn man Bauchhebungen oder Crunches macht, um seine Bauchmuskeln zu stärken, erhöht das Zusammenbringen der Schultern und des Beckens den Druck auf den Bauch.
Diese Bewegung lässt den Bauch anschwellen, da sie die von den Beckenbodenmuskeln gestützten Organe nach unten drückt, und das ist das eigentliche Problem! Diese Art der Beanspruchung der Bauchmuskeln erhöht das Risiko von Inkontinenz oder sogar Organvorfall, das heißt, das Absinken der Organe. Darüber hinaus birgt diese Art von Übung auch Risiken für die Lendenwirbelsäule und den Nacken und liefert nur oberflächliche Ergebnisse.
Im Gegensatz dazu besteht die hypopressive Gymnastik von Dr. Marcel Caufriez darin, das Zwerchfell maximal nach oben zu ziehen, um den Bauch zu entleeren. Durch diese Art von Übung werden die Organe nach oben gesogen und die Bauchmuskeln ziehen sich natürlich zusammen.
Wie macht man hypopressive Bauchmuskeln?
Die hypopressive Gymnastik umfasst verschiedene Arten von Übungen. Aber alle basieren auf zwei goldenen Regeln:
1- das Zwerchfell mobilisieren: Dieser atmungsaktive Muskel in Form eines Gewölbes trennt den Brustkorb vom Bauchraum. Beim Ausatmen zieht man den Bauch ein und spannt dabei den Beckenboden an, wodurch das Zwerchfell maximal nach oben steigt und die Bauchmuskeln reflexartig kontrahieren. Das reicht aus, um sie sanft und effektiv zu trainieren. Genauer gesagt wird der Quermuskel beansprucht, der wichtigste Bauchmuskel von allen, da er der tiefste und stützendste für den Bauch ist.
2- die Wirbelsäule verlängern: Um hypopressive Bauchmuskeln zu machen, sollte man auch darauf achten, die Wirbelsäule gut zu dehnen. Dieser Reflex verbessert nicht nur die Haltung, sondern ermöglicht auch das Abflachen des Bauches und unterstützt das Zwerchfell dabei, den Bauch nach oben zu ziehen, was die Bauchmuskeln durch reflexartige Kontraktion mobilisiert.
Nach den Prinzipien des Hypopressiven Trainings sollte man sich den ganzen Tag über aufrecht halten. Wir neigen oft dazu, uns zu fläzen, was sowohl die Atmung als auch die Arbeit der Bauchmuskeln behindert.
Zusammenfassend reicht es aus, mehrmals am Tag, um einen flachen Bauch und Bauchmuskeln zu bekommen, sich selbst aufzurichten und beim Ausatmen den Bauch einzuziehen und den Beckenboden anzuspannen!
Hinweis: Wenn Sie diese Atemtechnik nicht gut beherrschen, beginnen Sie damit, diese Atmung in Rückenlage zu üben und achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gut auszurichten und zu dehnen. Als Anfänger ist es nicht notwendig, lange Atempausen zu machen. Eine ziemlich kurze Einatmungszeit reicht aus, um den Bauch zu entleeren und die Organe effektiv nach oben zu ziehen.
Was sind die Vorteile der Hypopressive-Methode?
Die Hypopressive Gymnastik hat den doppelten Vorteil, effektiv und risikofrei zu sein. Wie wir bereits erwähnt haben, ermöglicht sie es der Bauchmuskulatur, insbesondere bei Frauen nach der Geburt, ihre Spannkraft wiederzuerlangen.
Diese Methode bietet auch vielfältige gesundheitliche Vorteile, da sie dazu beiträgt:
• Rückenschmerzen durch die Unterstützung der Bauchmuskeln zu verhindern
• den Beckenboden zu stärken und somit Harninkontinenz vorzubeugen
• die Verdauung und den Stuhlgang durch die innere Massage der Organe zu verbessern
• den venösen Rückfluss durch das Ansaugen nach oben zu aktivieren und somit das Gefühl von schweren Beinen zu lindern
• Stress zu reduzieren, da die Mobilisierung des Zwerchfells auf den Vagusnerv wirkt, der diesen Atemmuskel innerviert.
Was sind die Kontraindikationen für Hypopressive Gymnastik?
Wenn der Bauch im Einklang mit den Prinzipien der hypopressiven Gymnastik entleert wird, steigt der Druck in Brust und Gehirn an. Deshalb sollten Herzpatienten oder Personen mit erhöhtem Augeninnendruck vor dem Testen dieser Methode ärztlichen Rat einholen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass diese Technik zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Erzielung eines flachen Bauches die Gallenblase mobilisiert und das Vorhandensein von Gallensteinen aufdecken kann. Wenn Sie eine sehr starke Schmerzen auf der rechten Seite der Rippen verspüren, wenn Sie Übungen der hypopressiven Gymnastik durchführen, leiden Sie möglicherweise an Gallensteinen und sollten umgehend einen Arzt aufsuchen.