Im Gegensatz zu dem, was man sich oft vorstellt, muss man sich den ganzen Tag über auf einen guten Schlaf vorbereiten und nicht nur am Abend. Die Qualität Ihres Schlafs hängt zum großen Teil von Ihrer inneren Uhr ab, die die Körpertemperatur und die Ausschüttung bestimmter Hormone wie Melatonin beeinflusst. Um gut zu schlafen, müssen Sie also Ihre biologische Uhr beachten und wir erklären Ihnen, wie Sie das tun können.
Die erste Regel, die man kennen sollte, um seiner biologischen Uhr zu folgen, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Laut unserer inneren Uhr beginnt ab 7 Uhr der Blutdruck zu steigen. Der Cortisolspiegel, der das Hormon ist, das mit dem Aufwachen in Verbindung gebracht wird, steigt an, während der Melatoninspiegel absinkt.
Die ideale Zeit zum Aufstehen liegt zwischen 6 und 8 Uhr, je nachdem, ob Sie ein Frühaufsteher oder ein Spätaufsteher sind.
Zwischen 8:30 und 11 Uhr steigt die Körpertemperatur weiter an, was das Aufwachen und den Start des Körpers begünstigt. Wenn Sie sich nicht richtig wach fühlen, können Sie den Wachprozess durch eine heiße Dusche fördern.
Außerdem ist es für einen guten Start in den Tag ratsam, sich dem Licht auszusetzen, sei es das natürliche Sonnenlicht, ein Morgendämmerungssimulator oder eine elektrische Lichtquelle.
Auf dem Weg über die Netzhaut synchronisiert das Licht jeden Tag unsere biologische Uhr neu: Es blockiert die Ausschüttung von Melatonin und aktiviert die Ausschüttung von Cortisol, das uns in Bewegung bringt.
Wenn Sie Ihrer biologischen Uhr folgen wollen, um besser zu schlafen, sollten Sie auch Ihre Mahlzeiten zu festen Zeiten einnehmen. Denn die Mahlzeiten sind nach der Lichtexposition die zweite Möglichkeit, die innere Uhr zu synchronisieren.
Idealerweise wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Uhr ein proteinhaltiges Frühstück und zwischen 11 und 13 Uhr ein ausgewogenes Mittagessen zu sich zu nehmen. Gegen 11 Uhr sinkt die Körpertemperatur wieder ab, was sich in einem Energietief äußern kann. Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass es Zeit ist, die Batterien wieder aufzuladen.
Beachten Sie, dass Ihre Ernährung und die Zeit, zu der Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen, einen direkten Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafs haben.
Deshalb wird auch empfohlen, einen Snack zwischen 16 und 17 Uhr zu sich zu nehmen, um am Abend zwischen 19 und 21 Uhr leichter zu essen. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein.
Setzen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages oder Ihre letzte Nascherei auf etwa 20 Uhr an, damit Ihr Verdauungssystem zur Ruhe kommen kann.
Nach dem Mittagessen ist es normal, dass Sie sich aufgrund der Verdauung schlapp fühlen. Wenn Sie eine Arbeit zu erledigen oder eine große Akte zu schließen haben, warten Sie lieber bis 15 Uhr! Diese Uhrzeit entspricht einer Wachsamkeitsspitze.
Um in der folgenden Nacht gut zu schlafen, müssen Sie sich im Laufe des Tages bewegen. Achten Sie aber darauf, dass der Sport Ihre biologische Uhr nicht durcheinanderbringt! Wenn Sie eine eher belebende körperliche Aktivität wie Laufen oder ein Tennisspiel planen, sollten Sie dafür sorgen, dass Ihre Sporteinheit 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen endet.
Eine Phase der Ruhe und Entspannung ist unerlässlich, damit Ihre Körpertemperatur Zeit hat, wieder zu sinken. Daher wird empfohlen, nach 18 Uhr nur noch sanfte Aktivitäten wie Yoga oder Qi Gong zu machen.
Um Ihrer biologischen Uhr zu folgen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten, verwenden Sie den Abend für ruhige Aktivitäten.
Ab 21 Uhr beginnt das Schlafhormon Melatonin, das von der Zirbeldrüse produziert wird. Der Melatoninspiegel erreicht zwischen 2 Uhr und 4 Uhr morgens seinen Höchststand.
Um diesen natürlichen Prozess nicht zu behindern, sollte man vermeiden, sich abends dem blauen Licht der Bildschirme von Smartphones und Touchscreen-Tablets auszusetzen. Fernsehen oder die Nutzung eines E-Readers ist hingegen möglich, da diese beiden Medien kein blaues Licht ausstrahlen.
Ab 22:30 Uhr ruht der Darm. Die Leber und die Nieren beginnen mit der Entgiftung des Körpers.
Die Schlafenszeit rückt näher und etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen ist es Zeit, Rituale einzuführen, die Ihnen helfen, in den Schlaf zu finden, z. B. :
- Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen lüften, um die Luft zu erneuern und zu erfrischen (die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 19 °C).
- Ihre Abendtoilette machen
- das Licht dimmen
- 10 Minuten vor dem Ausschalten lesen oder Musik hören...
Es liegt an jedem Einzelnen, sein eigenes Ritual beim Zubettgehen zu finden. Aber in jedem Fall ist es gut, jeden Abend die gleichen Handlungen aneinanderzureihen, damit sich Ihr Körper auf das Einschlafen vorbereitet.