Sind Sie von den Vorteilen der Achtsamkeitsmeditation überzeugt, aber es gelingt Ihnen nicht? Was wäre, wenn Sie aufhören würden, sich unter Druck zu setzen, um besser loslassen zu können? Ein sanfter und schrittweiser Ansatz ist ebenso effektiv, um die Vorteile dieser Praxis zu genießen, vorausgesetzt, man bleibt konsequent. Um Ihnen zu helfen, die ersten Schritte auf diesem Weg zu machen, geben wir Ihnen 5 Tipps, um ohne Stress zu meditieren.
Schaffen Sie es nicht, Ihr Ziel von 30 Minuten täglicher Sitzmeditation zu erreichen? Fangen Sie mit 5 Minuten an und steigern Sie dann allmählich die Dauer oder Häufigkeit Ihrer Sitzungen. Schon ein paar Minuten Ruhe können Ihnen viel Gutes tun.
Vielleicht machen Sie es morgen besser oder vielleicht auch nicht, aber das ist nicht schlimm... Letztendlich ist die für diese Praxis aufgewendete Zeit nicht der wichtigste Parameter. Was vor allem zählt, ist die Regelmäßigkeit, wie bei einem sportlichen Training. Wenn Sie täglich fünf Minuten darauf verwenden, ist das schon sehr gut!
Achtsamkeitsmeditation wird manchmal als ein Training des Geistes beschrieben. Und es stimmt: Es erfordert eine gewisse Disziplin, mit Regelmäßigkeit und Ausdauer, um jeden Tag ein wenig zu meditieren.
Aber Vorsicht: In der Meditationspraxis sucht man nicht nach Leistung! Man lernt nicht zu meditieren, wie man sich auf den New York Marathon vorbereitet, indem man seine Anstrengung nach und nach intensiviert.
Wenn Sie nur einige Minuten haben, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, tun Sie es! Aber vor allem, urteilen Sie nicht über sich selbst und sagen Sie sich nicht, dass es "nicht genug" ist. Ein guter Tipp, um regelmäßig zu üben, besteht darin, ein Ritual zu schaffen, morgens oder abends, wie ein Treffen mit sich selbst. Sie können übrigens 5 Minuten Meditation in Ihre Morgenroutine integrieren!
Außerdem, auch wenn diese Praxis nachweislich Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit hat, sollten Sie keine sofortigen Ergebnisse erwarten. Seien Sie geduldig und fleißig, und Sie werden früher oder später die Vorteile dieser Praxis ernten.
Meditation ist weniger kompliziert, als Sie denken! Dieses Training des Geistes besteht einfach darin, (wieder) zu lernen, im gegenwärtigen Moment zu leben. Sie können nicht im Schneidersitz meditieren? Machen Sie es sitzend auf einem Stuhl oder liegend auf Ihrem Sofa (aber ohne einzuschlafen)!
Um eine formelle Meditationssitzung durchzuführen, ist es wichtig, eine bequeme Position zu finden, sei es sitzend oder liegend. Das Ziel ist es, mehrere Minuten lang still bleiben zu können, ohne zu viel Schmerz, nicht eine perfekte Lotusposition zu erreichen. Es ist auch wichtig, sich an einem ruhigen Ort niederzulassen, mit minimalen Ablenkungen. Deshalb wird empfohlen, das Handy auszuschalten, bevor man mit der Übung beginnt.
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre anderen Aktivitäten zu unterbrechen, um zu meditieren, beachten Sie, dass Sie auch Achtsamkeit jederzeit während des Tages praktizieren können. Es reicht aus, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment in Ihren täglichen Routinen zu richten, zum Beispiel unter der Dusche oder bei den Mahlzeiten. Nutzen Sie diese Gelegenheiten, um achtsam zu essen oder um das warme Wasser und die Seife auf Ihrer Haut voll zu spüren.
Diese wenigen Momente der Konzentration werden es Ihnen ermöglichen, sich von Ihrer mentalen To-do-Liste zu lösen und diese ständige innere Stimme für einen Moment zum Schweigen zu bringen. Wenn ein flüchtiger Gedanke auftaucht und Ihre Aufmerksamkeit stört, konzentrieren Sie sich erneut auf Ihr körperliches Empfinden, den Geschmack und die Textur der Lebensmittel oder das Gefühl des Wassers auf Ihrem Körper.
Meditieren bedeutet, zu lernen, seine Gedanken zu beobachten. Gedanken ziehen ständig durch unseren Geist, wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Während Ihrer Meditationssitzungen werden Gedanken auftauchen, und das ist normal. Akzeptieren Sie sie, ohne sie zu bewerten, und lassen Sie sie dann vorbeiziehen. Wenn Sie sich an ihnen festhalten, werden sie Sie woanders hintragen...
Man muss akzeptieren, manchmal von einem seiner Gedanken abgelenkt zu werden. Das ist ein natürlicher Prozess. Sobald Sie jedoch Ihre Ablenkung bemerken, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment. Der ganze Sinn der Meditation liegt in dieser Übung: sich des Flusses seiner Gedanken bewusst zu werden und aufmerksam zu bleiben, egal was passiert.
Die Lösung, um die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, ist einfach. Wenn Ihr Geist abschweift, bringen Sie ihn sanft zur Bewusstheit des Atems zurück, ohne sich selbst zu verurteilen. Lassen Sie sich nicht von dieser kleinen inneren Stimme stören, die nicht zögern wird, Sie zu kritisieren...
Merken Sie sich vor allem, dass Sie sich nicht schuldig fühlen sollten, wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist wandert. Beobachten Sie einfach diese Gedanken und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihre Atmung, ohne sich unter Druck zu setzen.
Es ist einfacher, aufmerksam zu bleiben, wenn man eine Unterstützung für seine Meditation hat. Der Atem ist ein natürlicher Anker, auf den Sie sich konzentrieren können. Werden Sie sich der Luft bewusst, die durch Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt, oder der natürlichen Bewegungen des Atems im Bauch- oder Brustbereich. Sie können auch eine Hand auf Ihren Bauchnabel und die andere auf Ihren Brustkorb legen.
Wenn man anfängt, kann man versuchen, seine Aufmerksamkeit für einige Minuten auf seinen Atem oder auf ein bestimmtes Objekt wie die Flamme einer Kerze zu richten.
Die von Apps wie Insight Timer, Petit Bambou oder Calm angebotenen geführten Meditationen können Ihnen ebenfalls helfen, wenn Sie sich verloren fühlen. Sie sind interessant, um sich auf einfache und angenehme Weise mit dieser Praxis vertraut zu machen.