Tofu ist eine der wichtigsten Zutaten für vegetarische und vegane Ernährung und hat manchmal einen schlechten Ruf. Er gilt als fade, dabei kann man mit etwas Geschick aus ihm leckere vegane Gerichte zubereiten. Um Ihnen zu helfen, diese proteinreiche Zutat zu genießen, finden Sie hier ein einfaches Rezept für gebratenen Tofu mit Brokkoli.
Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen, um gebratenen Tofu mit Brokkoli für 4 Personen zuzubereiten:
400 g Räuchertofu
16 große Champignons
2 mittelgroße Brokkoliröschen
3 Esslöffel Sojasauce
3 Esslöffel Zitronensaft
3 Esslöffel Olivenöl
2 gehackte Knoblauchzehen oder Knoblauchgrieß
Beachten Sie: Räuchertofu unterscheidet sich von herkömmlichem Tofu, da er weniger feucht und viel schmackhafter ist. Wenn er in der Pfanne angebraten wird, kann er in vegetarischen Rezepten als Ersatz für Speckwürfel verwendet werden.
Das Geheimnis, um Tofugerichten Geschmack zu verleihen, besteht darin, diese Sojabohnenpaste vor dem Kochen mindestens eine Stunde lang zu marinieren.
1- Bereiten Sie die Marinade zu, indem Sie Sojasauce, Zitronensaft, Olivenöl und gehackten Knoblauch oder Knoblauchgrieß miteinander verrühren.
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Copyright: Audrey Vautherot
2- Den Tofu in Würfel schneiden und in eine tiefe Schüssel geben.
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3- Gießen Sie die Marinade darüber und lassen Sie sie mindestens 1 Stunde lang marinieren, bevor Sie Ihren gebratenen Tofu mit Brokkoli zubereiten.
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4- In der Zwischenzeit bereiten Sie den Brokkoli vor. Wenn Sie das Gemüse frisch verwenden, schneiden Sie es in Röschen und kochen Sie es 10 Minuten lang in einem großen Topf mit kochendem Salzwasser.
5- Die Champignons waschen und in dünne Scheiben schneiden.
Dieses Rezept für gebratenen Tofu mit Brokkoli hat den Vorteil, dass es schnell zubereitet ist. Sie können es übrigens auch im Wok oder in einer einfachen Pfanne zubereiten.
1- Den Wok oder die Pfanne erhitzen.
2- Geben Sie die Tofuwürfel und die Marinade hinein und braten Sie alles 1 bis 2 Minuten bei mittlerer Hitze an.
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3- Wenn der Tofu goldbraun ist, fügen Sie die Champignonscheiben und die Brokkoliflocken hinzu.
4- Weitergaren für weitere 3 Minuten und dabei gut umrühren.
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5- Heiß servieren.
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Tofu ist dafür bekannt, dass er ein Proteinkonzentrat ist. Er ist daher bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sehr beliebt.
Obwohl Tofu vor allem dafür bekannt ist, dass er alle essentiellen Aminosäuren enthält und einen hohen Eiweißanteil aufweist (15 % hochwertiges Eiweiß, fast so viel wie Fleisch), hat er auch andere ernährungsphysiologische Vorzüge.
Er ist kalorienarm, cholesterinfrei und enthält viel Eisen, Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Kalzium, Kupfer, Vitamin A und essentielle Fettsäuren.