Für alle, die auf der Suche nach einem gesunden Snack sind, sind Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse eine gute Lösung, denn sie lassen sich leicht mitnehmen und überall knabbern. Auch wenn diese Trockenfrüchte als fett- und kalorienreich gelten, haben sie viele ernährungsphysiologische Vorteile. Wir zeigen Ihnen, welche Ölsaaten am besten für Ihre Gesundheit sind.
Bevor wir Ihnen sagen, welche die besten Ölsaaten für die Gesundheit sind und Ihnen bei der Auswahl von gesunden Snacks zum Knabbern bei Heißhunger helfen, wollen wir zunächst klären, wie die genaue Definition dieses Wortes lautet...
Das Wort "Ölsaaten" leitet sich vom lateinischen oleum ab, das "Öl" bedeutet. Es bezeichnet also alle Pflanzen, die wegen ihrer Früchte oder Samen angebaut werden, aus denen Öl gewonnen werden kann.
Dieser Oberbegriff umfasst mehrere Arten von Pflanzen :
- Schalenfrüchte oder Trockenfrüchte wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse.
- Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen
- Früchte, aus denen Öl gewonnen wird, wie Oliven, Kokosnuss oder Avocado
Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, umfasst die Familie der Ölsaaten Pflanzen mit unterschiedlichen Eigenschaften, aber jede von ihnen bietet ernährungsphysiologische Vorteile.
Zu den besten Ölsaaten für die Gesundheit gehören in erster Linie Grenoble-Nüsse, da zahlreiche Studien ihre ernährungsphysiologischen Vorzüge bestätigt haben.
Walnüsse sind aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren und ihres Gehalts an Vitamin B9, Aminosäuren und Polyphenolen ein gesunder Snack. Eine Portion von 20 g Walnusskernen liefert 3 g Protein sowie Antioxidantien, die in der braunen Haut der Kerne enthalten sind.
Unter den gesunden Snacks, die von Ernährungswissenschaftlern empfohlen werden, sind Mandeln seit einigen Jahren sehr angesagt - und das zu Recht! Diese Nüsse sind vielleicht die gesündesten Ölsaaten und hätten es zweifellos verdient, auf die oberste Stufe des Siegertreppchens zu steigen.
Mandeln sind nämlich reich an Ballaststoffen, Proteinen, aber auch an Mangan, Kalium, Magnesium und Kalzium. Sie enthalten 2,5 g Ballaststoffe und 4,5 g Protein in einer Portion von 20 g.
Außerdem sind mehr als die Hälfte der in diesen Nüssen enthaltenen Fettsäuren einfach ungesättigte Fette wie in Olivenöl und die Antioxidantien in der Mandelschale sollen helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen.
Haselnüsse sind ein weiterer gesunder Snack, der sowohl Süß- als auch Salzliebhaber zufriedenstellen kann.
Wie Mandeln gehören sie zu den besten gesunden Ölsaaten, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, mit jeweils 2,3 g Ballaststoffen und 3,4 g Protein in einer 20-g-Portion.
Haselnüsse enthalten außerdem Vitamin E und antioxidative Polyphenole. Diese Trockenfrüchte liefern einfach ungesättigte Fettsäuren in etwas größeren Mengen als Mandeln und sind wegen ihres Gehalts an Vitamin B6 und B9 sowie Kalium interessant.
Wenn Sie Samen den Nüssen vorziehen, sollten Sie unbedingt Kürbiskerne als gesunden Snack knabbern! Diese Kerne gehören zu den besten Ölsaaten für die Gesundheit, vor allem dank ihrem hohen Proteingehalt (7,1 g für eine Portion von 20 g).
Ihr ernährungsphysiologischer Nutzen geht jedoch noch weiter, denn Kürbiskerne enthalten auch Magnesium, Kalium, Zink (1,6 mg pro 20 g, d. h. 15 % des Tagesbedarfs) und Eisen (1,8 mg pro 20 g, d. h. 11 % des Tagesbedarfs).
Natürlich können Chiasamen nicht einfach als gesunder Snack geknabbert werden, da sie sehr klein sind und in Rezepte eingebunden werden müssen. Aber sie haben ihren Platz in dieser Top 5 der besten Ölsaaten für die Gesundheit durchaus verdient.
Chiasamen sind die Ölsaat mit dem geringsten Fettgehalt, aber dem höchsten Ballaststoffgehalt (mit fast 7 g in einer 20-g-Portion). Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sind sie besonders hilfreich bei Verstopfung, da sie die Darmtätigkeit wieder in Gang bringen können.
Sie sind außerdem sehr reich an Omega-3-Fettsäuren (3,6 g pro 20 g), Kalzium und Eisen (1,5 mg pro 20 g, d. h. etwa 10 % des Tagesbedarfs).
Um von ihren zahlreichen Nährwerten zu profitieren, streuen Sie sie einfach über Ihr Brot und Ihre Kekse oder bereiten Sie einen köstlichen Chia-Pudding zu, indem Sie sie z. B. in Kokos- oder Mandelmilch quellen lassen.